Jak získat železo z rostlinné stravy

4.10. 2018 |

Železo železo, kde Tě najdu? Z rostlinné stravy Tě prý mé tělo nedokáže vstřebat. Jenže já tomu nevěřím. Na rozdíl od doby, kdy jsem ještě byla „všežravec“, mám totiž Tvoji hladinu v normě. 

Vím, že s nedostatkem železa se potýká spousta z nás a proto jsem se rozhodla, že sepíšu pár tipů na to, jak si zásoby železa doplnit (a udržet) z rostlinných potravin.

Vím, že každé tělo funguje jinak a má jiné potřeby. Napadá mě však, že to, co funguje mně, by mohlo aspoň trochu fungovat i vám. Než se dostanu k praktickým tipům, ráda bych upozornila, že článek je pouze informativní a vychází převážně z mých zkušeností a informacích obsažených v knihách Vegan for life (Jack Norris, RD Virginia Messina) a Vegan v Kondici (Brazier Brendan). Berte ho tedy jako inspiraci. 

A teď už k praktickým informacím:

Které rostlinné potraviny jsou bohaté na železo?

Jsou to zejména následující:

Ořechy

  • např. pistácie, kešu, lískové oříšky, mandle, para ořechy

Semínka

  • např. dýňová, sezamová, chia, slunečnicová

Rostlinné oleje lisované za studena

  • ideálně dýňový, sezamový nebo slunečnicový

Luštěniny

  • cizrna, čočka, fazole

Netradiční obiloviny 

  • pohanka, jáhly, quinoa, amarant

 Ovoce (čerstvé i sušené) 

  • převážně datle, meruňky, dále rozinky, třešně, fíky, maliny, ostružiny, borůvky, švestky, černý rybíz, hrušky

Zelenina 

  • zejména červená řepa, brokolice a listová zelenina (saláty, kapusta, špenát, zelí, bylinky…)

Potraviny bohaté na chlorofyl 

  • kromě již zmíněné listové zeleniny chlorella, zelený ječmen, mořské řasy (zejména nori), spirulina

Divoké jedlé byliny

  • pampelišky, kopřivy, jitrocel, česnáček a další zelené lupení, které můžeme najít v přírodě

Nepražené kakao

  • koupíte ho ve zdravých výživách

Co je dobré o vstřebávání železa v těle vědět?

  • Železo se nejlépe vstřebává ráno, a proto je vhodné výše zmíněné potraviny zařadit do jídelníčku v ranních hodinách.
  • Vstřebávání železa lze poměrně jednoduše zvýšit tím, že ho budeme konzumovat společně s vitamínem C, který je obsažen zejména v ovoci a zelenině. Mezi potraviny, které naopak absorpci železa snižují, patří káva a černý čaj.
  • Vstřebávání živin (tedy i železa) z ořechů a semínek, které jsou nutričně velmi hodnotné, lze dále zvýšit tím, že je před konzumací na několik hodin namočíme, čímž se stanou pro tělo stravitelnější. Namočením plodiny krásně změknou a navíc se aktivují enzymy, které jsou v nich obsažené. Například namočené mandle jsou oproti mandlím, které koupíte v obchodě, skutečnou pochoutkou. Namočené vlašské a lískové oříšky chutnají, jako byste je právě vyloupli ze skořápky. Mezi ořechy, které se nenamáčí, patří para, pistácie, piniové a makadamové oříšky.

Jak všechny potraviny obsahující železo jednoduše zařadit do stravy?

Možná vás napadá, jak všechny potraviny, které jste možná ještě ani nikdy neviděli nebo které vás odpuzují svojí zelenou barvou (např. spirulina, zelený ječmen, nori), zařadit do jídelníčku, když vůbec netušíte, jak je využít.

Uznávám, že spirulinový prášek, řasa nori nebo quinoa mohou na první pohled působit hodně nedůvěřivě. V dalším textu jsem proto pro vás připravila několik tipů, díky kterým můžete výživově hodnotné potraviny bezbolestně a jednoduše zařadit do stravy.

Zelený ječmen, spirulina

Ačkoliv si ječmene i spiruliny cením pro jejich výživové hodnoty, jen tak rozmíchané ve vodě je vypít nedokážu ani omylem. Nic však nebrání tomu, abych si lžičku zeleného prášku nepřidala do dezertu nebo snídaňové kaše, kterou během pár minut připravím rozmixováním slunečnicových semínek s banánem, sušenými datlemi, lžičkou nepraženého kakaa a trochou vody. Kaše je sice ve výsledku trochu zelená, ale chuť je pořád stejně skvělá.

Také si občas přidávám 2 lžičky spiruliny či ječmenu do čokoládového krému tohoto dortu nebo jakéhokoliv jiného dezertu – třeba i do zmrzliny.

Listová zelenina, volně rostoucí byliny.

Listovou zeleninu mám nejraději v salátech. Z pampeliškových listů, kopřiv a dalšího zeleného lupení, kterého je na jaře a na podzim v přírodě všude plno, si často připravuji smoothies. Stačí zelené listy rozmixovat společně s banánem, sladkým jablíčkem nebo hruškou a trochou vody.

Pokud si najdete optimální poměr surovin (zelené listy, ovoce, voda), dostanete ovocný koktejl překypující živinami, který může být alternativou k sladkým limonádám pro vás i vaše děti. Jediné, co k tomu potřebujete, je mixér, procházka v přírodě a sladké ovoce. Vzhledem k tomu, že zelené listy jsou hořké, doporučuji pro začátek používat pro přípravu smoothies menší množství zelených bylin a případně je podle chuti přidávat.

Mořské řasy

Z mořských řas si cením nori, a to proto, že je na železo opravdu bohatá a ve formě vloček není oproti jiným řasám nijak extrémně drahá (sáček za 120 Kč mi vydrží ½ až 1 rok). Nori vločky koupíte nejlépe ve specializovaném eshopu nebo ve zdravé výživě. Potom už jen stačí nasypat si lžičku zelených vloček do polévky, salátu, na brambory, těstoviny, chleba…. A pokud máte rádi sushi, nemusíte s uplatněním nori příliš váhat. Kromě vloček se totiž dá koupit i ve formě plátů.

Podobně jako nori můžete využít i další řasy (např. kelp nebo dulse).

Slunečnicová a dýňová semínka můžete ujídat jen tak, nasypat si je na salát, rizoto nebo do polévky. Ze slunečnic můžete umixovat např:

Sušené datle

Sušené datle můžete ujídat samotné, vyrobit z nich vše zmíněné čokoládové kuličky, dezerty, nebo cokoliv, co potřebujete osladit (sama datle při výrobě raw sladkostí používám místo cukru).

Rostlinné oleje

Rostlinnými oleji si můžete ochutit salát, těstoviny (pokud je jíte), rizoto…. Pokud s rostlinnými oleji nemáte moc zkušeností, doporučuji vám vyzkoušet dýňový olej, který je díky své chuti naprostou lahůdkou.  Osobně preferuji oleje z nepražených semen, protože mají více živin. Na druhou stranu, oleje lisované z pražených plodin mají výraznější chuť.

Červená řepa

Červená řepa je skvost mezi zeleninou. Inspiraci jak ji zpracovat můžete načerpat v článku Červená řepa – přirozený lék a její využití v kuchyni.

Já sama ji peču, používám do sladkých raw dezertů, slaných salátů a odšťavňuji.

Nepražené kakao

O přínosech raw kakaa si můžete přečíst tady v tomto článku.

Vyrobit z něj můžete cokoliv, co má mít čokoládovou chuť, např. jím můžete ochutit zmrzlinu. 

Quinoa, jáhly, amarant, pohanka

Pohanku mám moc ráda, a proto jsem ji začala připravovat místo těstovin.

Z jáhel si zase můžete uvařit/upéct ke snídani jáhlovovou kaši s rozinkami a skořicí nebo zapékané jáhly s jablky. Je to jednoduché, rychlé a zdravější než klasická buchta. 

Z quinoi a amarantu (můžete je libovolně zaměňovat) můžete připravit salát s fazolovými lusky nebo salát s červenou řepou.
S quinoou, jáhly, amarantem a pohankou můžete experimentovat, např. tak, že jimi budete nahrazovat ne příliš výživné těstoviny, kuskus nebo klasickou bílou rýži.
Cizrna Z cizrny můžete vyzkoušet tuhle pikantní rychlovku.

Zdají se vám zdravé potraviny moc drahé?

Potom zapomeňte na klasické kamenné obchody nebo zdravá oddělení supermarketů a nakupujte v eshopech či bezobalových prodejnách, kde ceny bývají mnohem příznivější. Spoustu inspirace najdete v článku Kde nakoupit zdravé potraviny tak, abyste si nezruinovali rozpočet.

To je vše, co mě k tématu železo a rostlinná strava napadá. Další inspiraci najdete i na FB stránce, kde občas sdílím příspěvky, které se rostlinné stravy týkají.

 

Poznávání sebe samotné mě naplňuje a dělá můj život krásnější v mnoha ohledech. Čím víc dokážu vnímat sama sebe, tím větší mám pocit, že skutečně žiju. Pravidelně pořádám semináře rodinných konstelací a večerní seberozvojové semináře. V malé míře nabízím i individuální setkání. Pro všechny, kteří mají rádi zdravé jídlo, ale neradi dlouho vaří, jsem napsala kuchařku Poznejte kouzlo rostlinné stravy.

Více o mně se dozvíte tady.

Mám zájem o upozornění na semináře

Vyplňte mail a nechce si pravidelně zasílat nabídku seminářů a akcí.

You have Successfully Subscribed!

Share This